在身邊的免費鍛煉——小區健身器材使用指南

在身邊的免費鍛煉——小區健身器材使用指南
太空漫步器（有氧耐力運動器）
太空漫步器小區健身器材較常見的一種，屬于有氧耐力運動器材。
太空漫步器一般分為兩種：單練下肢的太空漫步器和上下肢并練的太空漫步器，小區里常見的一般是單練下肢的太空漫步器，后者則一般出現在健身房之中。對于一些想要瘦腿，但是又無法堅持跑步的朋友，不如試試小區里的太空漫步器。這里，我們主要介紹下單練下肢的太空漫步器。
太空漫步器的鍛煉目的主要是為增強下肢的活動能力，提高身體協調性，改善髖關節靈活性。且它對增強髖關節（髖關節粗略的來說就是把大腿骨和骨盆連在一起的關節，是下肢和身體相連的關節�！�—本刊注）周圍的肌肉群的力量有較好的鍛煉效果。對于老年人來說，在鍛煉下肢的同時，也能夠提升心肺功能。

太空漫步器操作方式也十分簡單，雙手握住橫杠（有些人練習熟練后便雙手不扶橫杠，這種做法潛在風險，不可�。�，兩腳分別踩在左右兩個踏板上，人體保持自然站立姿勢，然后調整身體重心，雙腳前后走動，兩腿邁開至一定角度（約60度）即可。

扭腰器（柔韌性鍛煉器材）
扭腰器也有人叫室外轉腰器，常用的有兩人和三人的。想必很多人曾經都好奇過那個圓圓的轉盤是做什么的？其實扭腰器主要是用來活動腰部關節，放松腰部肌肉，改善腰椎及髖關節柔韌性、靈活性。
現如今大多數人都處于一個坐著辦公的狀態，即使是退休在家的老人，往往大部分時間也都是坐著，然而長此以往，很容易出現腰肌勞損。所以中青年下班后，或者老年人吃完晚飯去廣場散步時，可以試試扭腰器，較大幅度轉腰活動能使腰部肌肉牽張放松起到通經活絡促進氣血暢通，緩解腰部疲勞。
蹬力器（增強力量器材）
蹬力器是一種以鍛煉腿部力量、腿部肌肉協作和控制能力為主的社區健身器械。蹬力器主要用來鍛煉腿部力量。
蹬力器的使用方法如下：坐在座板上，雙腳彎曲，腳踏踏板，雙手放在器蓋上，然后用力蹬雙腳至極限位置。練習時，需要將背部緊靠在座椅靠背上，然后用腳的中后部發力，推蹬器械。過程要緩慢，將腿伸到微微彎曲的位置即可，不必完全伸直;還原時也要慢，盡量不讓推蹬部位與座椅有接觸。這樣可以讓腿部肌肉始終保持緊張狀態，既能加強鍛煉效果，又對關節有保護作用。
上肢牽引器（增加力量器材）
上肢牽引器主要是鍛煉肩、手腕、手臂部肌肉，提高上肢靈活性，增強肩關節周圍肌肉與韌帶的柔韌性，對肩關節功能性障礙與陳舊性損傷有積極康復作用。
鍛煉方法：普通健身者站在牽引器的正下方，兩臂向上伸直，兩手分別抓握手柄，垂直上下交替拉動，兩臂互為阻力、互相對抗。一般每周練習3～5次，每次練習2～3組，每組12～20次。