老年人如何使用好小區健身器材？
老年人如何使用好小區健身器材？
扭腰器
功能：可讓腰部、背部肌肉放松。
禁忌：旋轉幅度莫超過180°。注意要先扶穩扶手，再慢慢將雙腳踏在圓盤上。在運動過程中，手不要脫開扶手，旋轉速度不要太快，以免摔下器械。
操作:
1、腿半蹲，左右扭動身體。這樣有利于加速腿部的血液循環。該方法更有利于較少鍛煉的辦公室人員。
2、伸開雙臂半握交叉于頭上。左右扭動5-10分鐘。從面達到三胸降脂，健美體態的作用。
3、伸開雙臂呈對角形其中一臂垂直向下，另一臂垂直向上然后左右扭動，重復練習可以減掉腰部與腹部的脂肪。
4、身體向前彎曲然后左右扭動，這樣有助增大肺活量。
5、可按個人習慣，自然放松，并配以健美操音樂，盡情扭動，從而感受健身扭腰盤給你帶來的無限精彩。
注意事項
老年人在使用該戶外健身器材時，為了防止拉傷腰部肌肉，切忌用力扭動，扭動的幅度不宜超過180度。扭腰器運動屬于肌耐力練習，偏向于有氧和柔韌性訓練，應采用較低強度，每周鍛煉5次至7次，每次3組至4組，每組10次至20次，鍛煉10天左右可適當增加幅度�；加醒挡〉妊考膊〉娜税l病期間不可使用。
太空漫步機
功能：主要用于鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。
禁忌：切勿搖擺幅度過大。這是很危險的動作，很容易使身體失去重心。一旦摔下器械，造成的傷害更大，輕則碰傷，重則可能因為仰面摔倒造成頭部創傷。此外，脊柱有疾患、患有創傷性骨關節炎的人群不宜使用此器械鍛煉。
扶杠太空漫步
扶杠太空漫步即在使用太空漫步時時，雙手是緊握太空漫步機的扶手的，這是zui基本的使用方法。
1、雙手扶住扶手，兩只腳分別踏在兩個踏板上面，身體保持自然站立，抬頭挺胸，目視前方，上身盡量保持停直。
2、左腿膝關節保持伸直，以髖關節為軸心向前邁步，同時右腿也盡量的保持伸直，但是雙腿不需要完全伸直，可以略微的彎曲。
3、兩腿邁開到一定角度45度（老年人）、60度（青年人）時，順重力作用自然下行，至垂直線時轉換成右腿前邁，左腿后抬，重復交替雙腿動作。
不扶杠太空漫步
不扶杠太空漫步是在扶杠鍛煉的基礎上，松開雙手不扶著太空漫步機的扶手的運動，這需要很熟練太空漫步機的鍛煉后才能進行。
1、雙手不扶太空漫步機扶手，兩只腳分別踏在兩個踏板上面，身體保持自然站立，抬頭挺胸，目視前方，上身盡量保持停直。
2、左腿膝關節保持伸直，以髖關節為軸心向前邁步，同時右腿也盡量的保持伸直，但是雙腿不需要完全伸直，可以略微的彎曲。
3、擺腿幅度不大于45度，順重力作用自然下行，至垂直線時轉換成右腿前邁，左腿后抬，重復交替雙腿動作。
擺臂太空漫步
使用太空漫步機進行擺臂太空漫步，不僅不扶扶手，而且還需要鍛煉時配合擺臂運動，這需要比較強的手腳協調能力和平衡能力才能進行。
1、雙腳踩在踏板上，挺胸抬頭，眼睛目視前方，腰保持直立。
2、雙腿模擬行走，自然的交替進行前后擺動，擺動幅度不要超過45度。
3、雙臂自然的彎曲于身體兩側，隨著雙腿的運動而進行自然前后的擺臂運動。
注意事項
1、老年人在使用太空漫步機時，zui好不要輕易嘗試不扶扶手或擺臂鍛煉，每次擺腿的幅度zui好在45度左右，頻率保持在每次3-4秒為好。
2、使用太空漫步機時，雙腿的擺動幅度不宜過大，否則不僅容易使得大腿肌肉出現拉傷情況，還可能出現摔倒的意外。
3、太空漫步機鍛煉時，不要雙腿同時前后擺動，那樣會使得身體容易失去重心，從而從漫步機上摔下來。
4、脊柱有疾患、患有創傷性骨關節炎的人群不宜使用太空漫步機鍛煉；嚴重貧血、眩暈者、心腦血管疾病患者也是禁忌使用太空漫步機。
上肢牽引器
功能：主要鍛煉上肢和肩背部肌肉，緩解肩周炎和腰椎間盤突出。上肢牽引器的緩慢牽拉動作能讓肩周肌肉得到放松，對于老年人的肩周炎很有幫助，還可以起到預防腰椎盤突出的作用。
禁忌：上肢力量不足者不能做。建議手力不足的老年人別進行這項運動�？梢园涯芊褡鲆w向上作為標準，如果連一個引體向上都做無法完成，zui好還是選擇別的拉伸運動。
操作:方法一：肩周炎患者在鍛煉時，站在牽引器的正下方，兩臂向上伸直，兩手分別抓握牽引器上的手柄，健肢用力向下做牽引動作，利用滑輪改變力的方向，迫使患肢緩緩抬起，感覺到患肢十分緊張但不是疼痛的時候，停止兩三秒鐘，然后返回繼續。一般，每周練習3次，每次練習2—3組，每組6—10次。
方法二：普通健身者站在牽引器的正下方，兩臂向上伸直，兩手分別抓握手柄，兩臂互為阻力、互相對抗，垂直上下交替拉動。一般每周練習3—5次，每次練習2—3組，每組12—20次。
注意事項
使用此類健身器材開始時不可穩扎穩打，幅度要由小到大，有輕微疼痛屬于正常，但感覺劇烈時則不宜再繼續。
還需要注意，單臂不可突然用力、撤力，以免另一手臂突然放松或用力過大造成的肌肉拉傷。此外，不可懸吊在牽引器上扭動腰部等部位，以免損壞設備或因脫手造成摔傷磕傷。
